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技巧 | 教你核心力量训练法 为游泳打好基础

发布时间:2017-03-08 14:50:27
文章来源:湖北省游泳协会
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游泳运动员提高成绩,技术是关键,力量是基础,力量的好坏,直接影响运动成绩。因此,提高运动员的力量素质,是当代训练方法的一个关键问题。这一节就谈谈核心力量的作用和训练方法。核心稳定力量对几乎所有运动项目都具有重要的作用。


首先,该力量可能通过近端固定提高末端肌肉的发力,例如蝶泳腿称为“鞭打”动作,需要核心稳定力量的参与,它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢,集结全身的力量于“鞭打”动作。


其次,对运动技术具有关健的支持作用,专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制,在游泳中,运动员不仅要具备良好的身体素质,而且更重要的是要拥有对“水”的驾驭能力,运动员躯干是游泳的关键,在自由泳技术中身体位置保持“尖紧平直”,而四肢保持协调用力,这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。


第三,预防运动损伤的功能,能够减少关节的负荷,达到预防损伤的目的。

静态核心力量训练

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核心力量训练法



俯卧静力支撑 第一级训练要求: 大臂与小臂形成90度的支撑角度,整个身体尽量形成一条平行线。模仿水中俯卧泳姿身体形态。



第二级训练要求: 在第一级动作基础上抬起一侧下肢并保持身体平衡。可做两腿交替静止练习



第三级两点支撑: 此动作难度较大,需要系统的进行前两级动作训练后,增加该训练。训练要求: 异侧手臂和下肢抬离地面,与头部和躯干保持平行身体形态。



仰卧静力支撑 第一级训练要求: 双手于胸前交替抱肩,整个躯干向上抬起,膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。



第二级 训练要求在第一级基础上抬起一侧下肢,该侧脚、膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。



侧卧静力支撑 第一级: 训练要求: 两个支撑点,包括一侧手臂和脚部,支撑手臂的上臂和小臂形成90度,上臂与肩平行,垂直撑起躯干,整个下肢(除脚部支撑外)完全离开地面,与躯干保持平行。



第二级: 训练要求: 在第一级训练基础上抬起上侧腿,与躯干保持平行。




动态核心力量训练

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核心力量训练法



直体转动练习 训练要求:

上肢夹紧头部双手重叠伸直,三个部分连贯完成,身体转动过程和结束过程必须保持身体适度紧张和平行,并且转动速度要快,结束动作要稳。




固定背肌动静结合练习 训练要求: 

一人辅助固定踝关节,练习运动员双手抱头,有节奏地做上下起伏动作,逢第三、六、九、十二……动作时,抬起固定动作10 - 15 秒。




固定腹肌动静结合练习 训练要求:

(1) 预备姿势

(2) 下肢伸直同时抬起下肢

(3) 伸直同时放下于地面平行,但小腿和脚不可贴地

(4) 双腿同时屈膝收紧

(5) 双腿同时向前伸直

(6) 以髋关节为轴,双腿同时顺时针旋转360度

(7) 双腿同时逆时针旋转360度,并还原预备姿势。




俯卧横轴训练 训练要求:

(1) 运动员双臂与肩同宽直臂将身体撑起,身体适度紧张呈平行姿态,将瑞士球放于小腿正下方


(2) 利用腰腹肌的力量将臀部上抬,动作过程中膝关节不能弯曲,尽量做到躯干和腿部呈90 度后,静止5-8 秒,还原图1姿势。做此练习时教练员必须保护运动员的安全。



俯卧纵轴训练 训练要求:

(1) 将髋关节俯卧于瑞士球顶端中心位置,身体保持适度紧张呈平行姿态

(2) 运动员利用核心部位肌肉力量,将躯干和下肢同时向一侧转动,止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2-3秒

(3) 迅速转向另一侧,止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2 -3秒。做此练习时教练员必须保护运动员的安全。并且监督运动员的膝关节是否伸直,身体是否有大幅度晃动。运动员的躯干和下肢保持平行,动作快而稳是此练习的最高标准。